Vegetarianismo: Limitações nutricionais

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana, devem tomar certos cuidados, já que esta dieta apresenta algumas limitações nutricionais, as quais concentram-se principalmente na qualidade inferior de proteínas vegetais, baixa presença de vitamina B12 e baixa disponibilidade de ferro e cálcio nos vegetais.

Qualidade das proteínas vegetais

As proteínas são muito fundamentais no crescimento e regeneração de tecidos e desempenham papel imporante em inúmeros processos biológicos, como na composição de enzimas, anticorpos e hormônios.

Nosso organismo não é capaz de produzir todos os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas. Do total de 20 aminoácidos, 9 deles são denominados essenciais, ou seja, que só podem ser obtidos por meio da dieta. Os aminoácidos essenciais são: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina e histidina.

Devido ao fato de quase nenhum alimento de origem vegetal ser rico em todos os aminoácidos essenciais, algumas pessoas consideram sua qualidade inferior às das proteínas animais. Entre as proteínas vegetais de melhor qualidade estão as provenientes de leguminosas, como feijão, soja e grão-de-bico e frutas oleaginosas, assim como sementes de girassol, gergelim, glúten. A proteína de soja é considerada completa justamente por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades sufucientes.

Ovo-lacto-vegetarianos e ovo-vegetarianos são beneficiados, já que a proteína proveniente do ovo é a de maior valor nutricional.

O consumo combinado das proteínas é uma atitude fundamental para o vegetariano, melhorando a qualidade das proteínas vegetais ingeridas. Por exemplo, ao misturar arroz com feijão, arroz com lentinha, batata com soja, obtém-se pratos com elevada qualidade protéica, já que há a complementação dos aminoácidos limitantes das leguminosas e dos cereais. Nos cereais há falta um aminoácido essencial, a lisina, enquanto as leguminosas são limitantes em metionina. Dessa forma, enquanto no arroz há metionina, no feijão há lisina, justificando a importância da complementação protéica.

Até mesmo vegetarianos, especialmente aqueles que utilizam indiscriminadamente produtos derivados de soja, tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteína, ultrapassando, muitas vezes, a ingestão diária indicada.

Baixa presença de vitamina B12 nos vegetais

Como discutido anteriormente em nosso blog, as carnes e os peixes são as principais fonte de vitamina B12. Os produtos animais são ricos em vitamina B12 porque os animais ingerem alimentos contaminados por bactérias produtoras dessa vitamina ou porque essas bactérias sintetizantes habitam seu intestino. Entretanto, é possivel encontrár a vitamina B12 em algumas plantas que estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina presentes no solo.

Em cereais, leguminosas e verduras é possível encontrar uma pequena quantidade dessa vitamina. Uma fonte alimentar de origem vegetal relativamente rica em vitamina B12 é a levedura de cerveja, porém não suficiente para supir as necessidades.

A sua absorção requer a secreção de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, produzido por células do revestimento do estômago, juntamente com ácido fólico, uma vitamina do complexo B encontrada em verduras escuras, hortaliças, oleaginosas, cereais integrais e frutas. O complexo formado pela vitamina B12 e o fator intrínseco é absorvido no intestino delgado, na porção do íleo, na presença de cálcio. Algumas pessoas apresentam dificuldade em sintetizar o fator intrínseco, o que pode conduzir à anemia perniciosa ou megaloblástica.

Existem evidências de que uma bactéria presente no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de vitamina B12 biologicamente ativa. Essa bactéria deve se encontrar nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado e o fator intrínseco deve estar sendo produzido pelo estômago, para haver absorção suficiente dessa vitamina em indivíduos sadios. Entretanto, estudos mostram que essa bactéria é encontrada na porção final do intestino, após o íleo.

Um indivíduo adulto contém cerca de 5000 a 10000 mg de vitamina B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de mecanismos de reabsorção e reciclagem, o figado é capaz de armazenar essa vitamina suficiente para muitos anos, evidenciando-se não ser essencial a sua ingestão diária.

Demonstrou-se que os vegetais possuem substâncias não ativas análogas à vitamina B12, inibindo sua eficácia nutricional e interferindo na absorção da verdadeira vitamina B12, evidenciando a necessidade de suplementação dessa vitamina nas dietas vegetarianas, principalmente aos vegans.

Ferro

O ferro é muito importante na produção de hemoglobina, além de participar da manutenção do sitema imunológico, produção e regulação de neurotransmissores.

Pode ser encontrado em folhas verde-escuro, grãos integrais, amêndoas, nozes, frutas, entre outros.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 9mg de ferro.

Em alimentos de origem vegetal esse mineral (ferro não heme) apresenta uma baixa biodisponibilidade, ao contrário do ferro de origem animal (ferro heme).

Certos fatores podem contribuir para melhorar ou interferir na absorção do ferro. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, sucos e vegetais consumidos juntamente com alimentos ricos em ferro, favorecem a sua absorção. Diversos alimentos ricos em ferro contém também ácido ascórbico. Na presença de cálcio, tanino - presente em chás e café - , fitatos - cereais integrais, cascas de sementes e leguminosas - ou proteína da soja, a absorção de ferro pode ser interferida e até reduzida, fazendo-se necessária evitar a adição dessas substâncias com alimentos ricos em ferro

Cálcio

Este outro mineral, muito abundante no organismo, participa da formação de dentes e ossos, coagulação sanguínea, regulação da contração muscular e ainda como ativador de enzimas.

Folhas verde-escuro, amêndoas, nozes, sementes de abóbora e gergelim por exemplo, soja e derivados, como o tofu, são boas fontes de cálcio, além do leite e dos derivados lácteos - fato positivo para os lacto-vegetarianos. Tal qual o ferro, existe o problema da biodisponibilidade desse mineral.

A absorção do cálcio pode ser dificultada pelo excesso de fóforo, o qual inibe a sua absorção. O fósforo é abundante em alimentos processados, tais como refrigerantes, molhos, queijos, conservas, pães e massas. A presença de oxalatos - presente em acelga, espinafre, aspargo, chocolate e vinho - e fitatos - farelos, casca dos cereais, sementes, leguminosas, pães e biscoitos integrais - também dificultam sua absorção no organismo, assim como a ingestão excessiva de gorduras na dieta. Um outro problema seria a perda desse mineral de origem vegetal durante o cozimento dos alimentos - cerca de 30%. A falta de luz e vitamina D e o excesso de proteínas também pode causar carência de cálcio.

Melhora-se a absorção de cálcio através da ingestão de vitamina D, lactose e proteínas suficientes na dieta. Para síntese de vitamina D, a partir do colesterol, se faz necessária a exposição à luz solar de 5 a 15 minutos diários. O leite e seus derivados e o ovo são fontes tanto de cálcio como de vitamina D, beneficiando diretamente aos lacto-ovo-vegetarianos e aos lacto-vegetarianos.

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de 500mg desse mineral, porém algumas pessoas ingerem menos e ainda assim apresentam saldo positivo de cálcio.

Acredita-se que os vegetarianos apresentam maior eficiência em absorver e reter o cálcio no organismo.